تمارين الستيب (sit-ups) هي أحد التمارين الشائعة التي تستخدم للعناية بالأرداف، وتهدف إلى تشديد العضلات الجذعية والشرجية التي تحت الجلد. يمكن القيام بهذه التمرين بشكل سهل بإستخدام الأريكة أو السجادة أو السطح الصافي، ويمكن القيام بها على الصدر أو الظهر.
للبدء في التمارين، يجب الجلوس على الأريكة أو السجادة، وضع اليدين على الأعناق، وتركيبة الجسم كأنها في الشكل المستقيم. ثم يجب الرفع من الجسم كلما تم التنفيذ التمرين، يجب الانتقال الى الجلوس للحصول على الشكل الأصلي. يجب القيام بهذه الحركة لعدد محدد من المرات.
هذه التمرين يمكن أن يكون صعباً في البداية، لذلك يجب البدء بعدد صغير من التكرارات والزيادة تدريجياً كلما كانت العضلات أكثر قوة. يجب أيضاً الحرص على الأسلوب الصحيح للقيام بالتمرين، لتجنب الإصابة.
فوائد تمارين الستيب للأرداف؟
تمارين الستيب للأرداف تعد من بين التمارين الشعبية التي تستخدم لتشديد العضلات الجذعية والشرجية التي تحت الجلد. هذه التمارين تعطي كثير من الفوائد الصحية، مثل:
خسارة دهون الأرداف بشكل سريع
خسارة الدهون في الأرداف
القيام بتمارين الستيب يساعد في زيادة الحركة الجسدية الإجمالية، وهذا يؤدي إلى تحسين الأداء الحركي وزيادة الحركة الدماغية، كل هذا يؤدي الى الخسارة الدهونية
تحسين التوازن الجسدي
.webp)
تمارين الستيب تعزز التوازن الجسدي الذي يؤدي الى الحد من الإصابة الشائعة في الجسم.
تحسين الصحة النفسية: التمارين الرياضية على الجزء السفلي من الجسم كالأرداف يؤدي الى الشعور بالشجاعة والإنشاء الذاتي.
علاوة على ذلك، يجب التأكد من الأسلوب الصحيح للقيام بالتمارين، والحرص على التدريب المناسب والتناوب الجيد للحفاظ على الصحة الجسدية الشاملة.
شد ترهلات الأرداف
تمارين الستيب المصحوبة بالشد الصحيح لترهلات الأرداف يمكن أن تساعد في تحسين تلف الجهد الذي يؤثر على العضلات، والشدد الصحيح على العضلات يزيد من الحركة الجسدية الإجمالية، يزيد من الشد العضلي الذي يؤدي الى الخسارة الدهونية.
لشد ترهلات الأرداف، يمكن القيام بتمارين مثل الستيب الأساسي، الستيب الجانبي، والستيب المعدني، كل هذه التمارين التي تشد العضلات الجذعية والشرجية التي تحت الجلد.
علاوة على ذلك، يجب العناية بتنسيق الجسم بشكل صحيح أثناء التمارين، والحرص على الإستخدام الصحيح للأداة الجيدة (إذا كان هناك)، والحرص على التغيير المناسب للشد الصحيح للحفاظ على الصحة الجسدية الشاملة.
زيادة معدل اللياقة البدنية
تمارين الستيب يمكن أن تساعد في زيادة معدل اللياقة البدنية، كما يمكنها أيضًا الإسهام في الخسارة الدهونية، كما ذكرت في السؤال السابق. التمارين التي تشد العضلات الجذعية والشرجية التي تحت الجلد، كالستيب الأساسي، الستيب الجانبي، والستيب المعدني، يمكن أن تزيد الشد العضلي الذي يؤدي الى الخسارة الدهونية.
تمارين الستيب كذلك يزيد من الشد العضلي الذي يؤدي الى الشد العضلي الشامل، الذي يؤدي الى الزيادة في اللياقة البدنية الشاملة.
هذا يعني أن الشد العضلي الشامل يزيد من الحركة الجسدية الإجمالية، مما يزيد من الصحة الجسدية الشاملة، كما يزيد من الطاقة والتحمل الجسدي.
حتى يحقق النتائج المرجوة، من الضروري الحفاظ على التغيير المناسب للشد الصحيح، والحرص على التنسيق الصحيح للجسم، والحرص على الإستخدام الصحيح للأداة الجيدة (إذا كان هناك)، والحفاظ على الصحة الجسدية الشاملة.
طريقة ممارسة تمارين الستيب للأرداف
.webp)
تمارين الستيب للأرداف يمكن القيام بها بطريقة بسيطة وسهلة.
الستيب الأساسي
قم بتشغيل الجلوس على الأرض، تأكد من أن رجليك قريبة من الأرض، ثم استدع الأرداف الى الأعلى، وضع اليدين على الركبتين، ثم انخفض الأرداف الى الأسفل، والحفاظ على التنسيق الصحيح للجسم، على الرغم من الخفض.
الستيب الجانبي
قم بتشغيل الجلوس على الأرض، تأكد من أن رجليك قريبة من الأرض، ثم استدع الأرداف الى الجانب، وضع اليد الأخرى على الركبة المجاورة، ثم انخفض الأرداف الى الأسفل، والحفاظ على التنسيق الصحيح للجسم، على الرغم من الخفض.
الستيب المعدني
قم بتشغيل الجلوس على الأرض، تأكد من أن رجليك قريبة من الأرض، ثم أخذ الأداة المعدنية (مثل الدوران الثقيل) وضعها على الأرداف، ثم استدع الأرداف الى الأعلى، وضع اليدين على الأداة، ثم انخفض الأرداف الى الأسفل، والحفاظ على التنس
كم مرة يجب ممارسة تمارين ستيب للأرداف؟
يعتبر الجدول الزمني الذي يجب ممارسة تمارين الستيب للأرداف يعتمد على مستوى اللياقة الذاتية والأهداف الشخصية لكل فرد.
إذا كنت جديدا في التمارين، يفضل البدء بمرة أو مرتين في الأسبوع، وتزايد عدد الجلسات تدريجياً، كلما زاد مستوى اللياقة الخاص بك. يجب أن تشارك في التمارين الجديدة بشكل صحيح وتتأكد من أن جسمك يستعد للتحدي الجديد .
إذا كنت متمرسا في التمارين، فيجب القيام بها ما يصل إلى 3-4 جلسات في الأسبوع للحفاظ على مستوى اللياقة الجيد.
هناك العديد من التغيرات الجسدية التي يجب الحصول عليها في الأسبوعين الأولين من التمارين الجديدة، لذلك يجب الحصول على التوصية الصحيحة من الطبيب او المدرب الرياضي المختص لتحديد الجدول الزمني الصحيح.